شنا یکی از سالم‌ترین و کامل‌ترین ورزش‌ها برای کودکان و نوجوانان است. این ورزش نه‌تنها باعث تقویت قلب و ریه، افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی می‌شود، بلکه مهارت‌های اجتماعی، تمرکز و اعتماد به نفس را نیز افزایش می‌دهد. اما مثل هر ورزش دیگری، شنا هم می‌تواند با آسیب‌های جسمی همراه باشد، به‌خصوص اگر تمرینات بدون برنامه و نظارت مربی انجام شود.

به عنوان یک مربی شنا که سال‌ها با کودکان و نوجوانان کار کرده‌ام، بسیاری از والدین و شناگران جوان را دیده‌ام که اطلاعات کافی درباره پیشگیری و درمان آسیب‌ها ندارند. این مقاله به شما کمک می‌کند تا رایج‌ترین آسیب‌های شنا را بشناسید، علت آنها را درک کنید و با روش‌های علمی و عملی از وقوع آن‌ها جلوگیری کنید.

مهم ترین آسیب های شنا به شرح زیر است:

در ادامه درباره هر آسیب به طور مفصل صحبت خواهیم کرد.

۱. آسیب‌های شانه در شنا

شانه شایع‌ترین نقطه آسیب‌پذیر در شناگران است. حرکت‌های مکرر دست و بازو در شنای کرال، قورباغه و پروانه باعث التهاب تاندون‌ها و بورس‌های شانه می‌شود. این آسیب معمولاً با نام Sholder Impingement یا Swimmer’s Shoulder شناخته می‌شود.

علائم Swimmer’s Shoulder

• درد در بالای شانه، به خصوص هنگام بالا آوردن دست
• ضعف در حرکت بازو
• صدای کلیک یا ساییده شدن هنگام حرکت

درمان آسیب شانه

• استراحت نسبی از شنا ۷–۱۰ روز
• استفاده از یخ ۱۵–۲۰ دقیقه هر ۳–۴ ساعت
• تمرینات کششی و تقویتی تحت نظر فیزیوتراپیست

روش پیشگیری از آسیب شانه

• گرم کردن مناسب کشش دایره‌ای شانه و بازو قبل از شنا
• تقویت عضلات پشت و شانه تمرینات با دمبل سبک و کش‌های مقاومتی
• اصلاح تکنیک تمرکز روی کشش کامل دست و کنترل حرکت
• محدود کردن تعداد تمرینات سنگین برای کودکان ۶–۱۰ سال، حداکثر ۲ جلسه سنگین در هفته

مثال و تجربه واقعی من، یکی از شاگردانم به نام علی بود که ۱۲ سال داشت، بعد از تمرین کرال ۵۰۰ متر در یک روز متوالی، دچار درد شانه شد. با ۱۰ روز استراحت و تمرینات اصلاحی، به طور کامل به تمرین برگشت.

۲. آسیب‌های زانو در شنا

زانو در شنای قورباغه و شنای آزاد فشار زیادی تحمل می‌کند. حرکات نادرست پا، خم شدن بیش از حد زانو یا پریدن ناگهانی در استخر باعث آسیب تاندون‌ها و رباط‌ها می‌شود.

علائم آسیب به شانه
• درد در جلوی یا پشت زانو
• تورم یا حساسیت
• محدودیت در خم و راست شدن زانو

درمان
• استراحت و کاهش فعالیت‌های سنگین ۱۰–۱۴ روز
• کمپرس یخ ۱۵ دقیقه هر ۴ ساعت
• فیزیوتراپی و تمرینات تقویتی برای عضلات چهارسر ران و همسترینگ

پیشگیری از آسیب شانه

• تمرینات تقویتی پا و زانو
• استفاده از تکنیک درست قورباغه و آزاد
• گرم کردن و کشش قبل از شنا
• محدود کردن تعداد ست‌ها برای کودکان ۸–۱۲ سال، حداکثر ۴ ست ۵۰ متری تمرین پا در هر جلسه.

مثال واقعی من سارا ۱۰ ساله در کلاس شنای قورباغه بود. بعد از ۲۰ ست تمرین پا دچار درد زانو شد و با یک برنامه اصلاح تکنیک و تمرینات مقاومتی، بعد از ۳ هفته بدون درد شنا کرد.

۳. گرفتگی عضلات (Cramp) در شنا

گرفتگی عضلات پا یا دست معمولاً به دلیل خستگی، کم آبی، یا گرم نکردن قبل از تمرین رخ می‌دهد. کودکان بیشتر مستعد هستند چون سیستم عصبی و عضلانی هنوز در حال رشد است.

علائم Cramp

• اسپاسم ناگهانی و دردناک عضله
• کاهش توان حرکت

درمان Cramp

• کشش آرام عضله
• ماساژ و آب‌رسانی
• در موارد شدید، استفاده از کمپرس گرم

پیشگیری از Cramp

• هیدراته بودن قبل و بعد از تمرین نوشیدن آب کافی
• گرم کردن و سرد کردن عضلات حداقل ۵ دقیقه قبل و بعد از شنا
• تنظیم شدت تمرین افزایش تدریجی تعداد ست‌ها و مسافت‌ها
• تغذیه مناسب مصرف پتاسیم و منیزیم (میوه و سبزیجات)

مطالعه مقاله انگلیسی زیر درباره گرفتگی عضلات کمک کننده خواهد بود:
چگونگی مواجه با گرفتگی عضلات در شنا

۴. گوش شناگر (Swimmer’s Ear)

عفونت خارجی گوش شناگر (Swimmer’s Ear) ناشی از باقی ماندن آب در کانال گوش بعد از شناست. شایع در کودکان است و باعث التهاب و درد شدید می‌شود.

علائم بیماری گوش شناگر

• درد شدید گوش
• خارش و ترشح
• کاهش شنوایی موقت

روش درمان گوش درمانگر

• قطره‌های آنتی‌بیوتیک تجویزی پزشک
• خشک نگه داشتن گوش
• جلوگیری از شنا تا رفع کامل التهاب

راه پیشگیری از آن

• خشک کردن گوش با حوله یا سشوار سرد
• استفاده از گوش‌گیر مخصوص شنا

نتیجه‌گیری و توصیه‌های کاربردی

پیشگیری از آسیب‌های شنا در کودکان و نوجوانان، رویکردی چندوجهی می‌طلبد که فراتر از یک توصیه ساده است. براساس یافته‌ها مقالات، سه اصل کلیدی در ایمن‌سازی ورزش شناگران نقش اساسی دارند:

1) آموزش و آگاهی‌بخشی

به والدین و شناگران درباره ماهیت تدریجی رشد سیستم‌های عضلانی-اسکلتی در کودکان آگاهی بدهید. بسیاری از آسیب‌ها زمانی رخ می‌دهند که انتظارات فراتر از ظرفیت فیزیولوژیک کودک است. مربیان باید والدین را توجیه کنند که پیشرفت در شنا یک مسیر تدریجی است نه یک مسابقه سرعت.

2) تکنیک‌محوری به‌جای کمیت‌محوری

نمونه‌های واقعی ارائه‌شده (مانند علی و سارا) نشان می‌دهد که بسیاری از آسیب‌ها ریشه در تکرار حرکت نادرست دارند نه حجم تمرین. سرمایه‌گذاری روی اصلاح تکنیک در سنین پایه نه‌تنها از آسیب‌ها پیشگیری می‌کند بلکه زیربنای پیشرفت پایدار در سطوح بالاتر خواهد بود.

3) نگاه کل‌نگر به آمادگی جسمانی

پیشگیری از آسیب‌های شنا فقط به تمرین در آب محدود نمی‌شود. تمرینات خشکی (کششی و قدرتی)، تغذیه مناسب، هیدراتاسیون کافی و استراحت کافی، ارکان جدایی‌ناپذیر یک برنامه تمرینی ایمن هستند.

آموزش شنا به کودکان باید همچنان یک تجربه لذت‌بخش و سالم باقی بماند و این مهم با رعایت اصول علمی پیشگیری محقق خواهد شد.