مکملهای بعد از تمرین؛ چه زمانی و چه مکملی مصرف کنیم؟
مقدمه
تمرینات بدنسازی، بهویژه تمرینات سنگین و مقاومتی، باعث ایجاد پارگیهای بسیار ریز در فیبرهای عضلانی و کاهش ذخایر انرژی بدن میشوند. در واقع رشد عضلات در زمان تمرین اتفاق نمیافتد، بلکه پس از پایان تمرین و در مرحله ریکاوری رخ میدهد. به همین دلیل تغذیه و مصرف مکملهای مناسب بعد از تمرین نقش بسیار مهمی در عضلهسازی، افزایش قدرت و جلوگیری از تحلیل عضلات دارد.
بسیاری از ورزشکاران تصور میکنند تنها مصرف پروتئین کافی است، اما حقیقت این است که انتخاب مکمل مناسب به هدف فرد، شدت تمرین و وضعیت تغذیه او بستگی دارد. در این مقاله از سایت های مکمل بررسی میکنیم که بهترین زمان مصرف مکملهای بعد از تمرین چه موقع است و هر مکمل چه کاربردی دارد.
چرا مصرف مکمل بعد از تمرین اهمیت دارد؟
پس از پایان تمرین، بدن وارد مرحلهای میشود که به آن ریکاوری گفته میشود. در این زمان:
- ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش یافتهاند.
- فیبرهای عضلانی آسیب دیدهاند.
- بدن به آمینواسیدها برای بازسازی عضلات نیاز دارد.
- سنتز پروتئین عضلانی افزایش پیدا میکند.
- بدن نسبت به دریافت مواد مغذی حساستر است.
اگر در این زمان مواد مغذی کافی دریافت نشود، روند عضلهسازی کند شده و حتی احتمال تجزیه بافت عضلانی افزایش مییابد.
آیا پنجره طلایی بعد از تمرین واقعیت دارد؟
سالها تصور میشد که تنها ۳۰ دقیقه بعد از تمرین فرصت دارید مکمل مصرف کنید؛ اما تحقیقات جدید نشان دادهاند که این موضوع تا حدی اغراقآمیز است.
اگر قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل یا پروتئین مصرف کرده باشید، تا حدود دو ساعت بعد از تمرین نیز فرصت مناسبی برای دریافت مکمل دارید.
به طور کلی بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین وی :
- بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از تمرین
- همراه با آب یا یک وعده غذایی سبک
- در صورت تمرین ناشتا، هرچه سریعتر پس از اتمام تمرین
بهترین مکملهای بعد از تمرین
۱. پروتئین وی (Whey Protein)
پروتئین وی محبوبترین مکمل بعد از تمرین محسوب میشود.
مزایا:
- جذب بسیار سریع
- افزایش سنتز پروتئین عضلات
- کاهش تخریب عضلات
- کمک به رشد عضلانی
- ریکاوری سریعتر
مقدار مصرف:
۲۰ تا ۳۰ گرم بلافاصله پس از تمرین.
افرادی که وعده غذایی کامل تا یک ساعت بعد مصرف میکنند، میتوانند وی را همراه همان وعده استفاده کنند.
۲. کراتین مونوهیدرات
کراتین یکی از علمیترین مکملهای بدنسازی است.
مزایا:
- افزایش قدرت
- افزایش حجم عضله
- بهبود عملکرد تمرینات سنگین
- ریکاوری بهتر
برخلاف تصور رایج، مهمتر از زمان مصرف، مصرف روزانه و منظم کراتین است.
دوز پیشنهادی:
۳ تا ۵ گرم در روز.
بسیاری از متخصصان مصرف آن را همراه با شیک پروتئینی بعد از تمرین توصیه میکنند.
۳. کربوهیدراتهای سریعالجذب
بعد از تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش مییابد.
اگر هدفتان افزایش حجم یا تمرینات بسیار سنگین است، مصرف کربوهیدرات ساده میتواند مفید باشد.
نمونهها:
- موز
- خرما
- عسل
- آبمیوه طبیعی
- پودر دکستروز
- مالتودکسترین
ترکیب پروتئین وی و کربوهیدرات باعث ریکاوری سریعتر عضلات میشود.
۴. گلوتامین
گلوتامین فراوانترین آمینواسید بدن است.
مزایا:
- کمک به ریکاوری
- کاهش خستگی
- تقویت سیستم ایمنی
- کاهش درد عضلانی در برخی افراد
اگرچه برای همه افراد ضروری نیست، اما ورزشکارانی که تمرینات بسیار سنگین دارند میتوانند از آن استفاده کنند.
دوز معمول:
۵ گرم بعد از تمرین.
۵. آمینواسیدهای ضروری (EAA)
EAA شامل تمام آمینواسیدهای ضروری بدن است.
مزایا:
- تحریک عضلهسازی
- جلوگیری از تحلیل عضلات
- مناسب برای تمرین ناشتا
اگر پروتئین وی کافی مصرف میکنید، معمولاً نیازی به EAA نخواهید داشت؛ اما برای برخی ورزشکاران حرفهای مفید است. پروتئین وی ایزوله
۶. BCAA
BCAA شامل لوسین، ایزولوسین و والین است.
اگرچه سالها محبوب بود، اما امروزه تحقیقات نشان میدهد که در صورت دریافت پروتئین کافی، مزیت قابل توجهی نسبت به پروتئین وی ندارد.
در نتیجه، برای اکثر افراد خرید وی نسبت به BCAA انتخاب اقتصادیتر و مؤثرتری است.
۷. الکترولیتها
افرادی که:
- تمرینات طولانی انجام میدهند.
- تعریق زیادی دارند.
- در هوای گرم ورزش میکنند.
بهتر است بعد از تمرین سدیم، پتاسیم و منیزیم از دسترفته را جبران کنند.
بهترین ترکیب مکمل بعد از تمرین
اگر هدفتان عضلهسازی باشد، یکی از بهترین ترکیبها شامل موارد زیر است:
- ۳۰ گرم پروتئین وی
- ۳ تا ۵ گرم کراتین
- یک عدد موز یا مقداری کربوهیدرات ساده
- آب کافی
این ترکیب تقریباً تمام نیازهای بدن بعد از تمرین را تأمین میکند.
اگر قصد کاهش وزن دارید چه؟
افرادی که در دوره چربیسوزی هستند نیز نباید از مصرف پروتئین بعد از تمرین غافل شوند.
بهترین گزینهها:
- وی ایزوله
- کراتین
- آب کافی
لزومی ندارد حتماً مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف شود؛ مگر اینکه تمرین بسیار سنگینی انجام داده باشید.
آیا مکمل جای غذا را میگیرد؟
خیر.
مکمل تنها برای تکمیل رژیم غذایی طراحی شده است.
بهترین وعده بعد از تمرین میتواند شامل:
- مرغ یا گوشت کمچرب
- برنج
- سیبزمینی
- تخممرغ
- سبزیجات
باشد و مکمل تنها در مواقعی استفاده شود که تهیه غذای کامل امکانپذیر نیست.
اشتباهات رایج بعد از تمرین
بسیاری از ورزشکاران این اشتباهات را انجام میدهند:
- حذف وعده غذایی بعد از تمرین
- مصرف بیش از حد مکمل
- نوشیدن آب ناکافی
- خرید مکملهای بیکیفیت
- استفاده از چند مکمل مشابه به صورت همزمان
- انتظار رشد عضله تنها با مصرف مکمل
فراموش نکنید که خواب کافی، برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی اصولی، تأثیر بسیار بیشتری نسبت به مکملها دارند.
جمعبندی
مصرف مکمل بعد از تمرین میتواند روند ریکاوری، عضلهسازی و افزایش قدرت را بهبود ببخشد؛ اما انتخاب مکمل مناسب باید بر اساس هدف تمرینی، رژیم غذایی و نیازهای فردی انجام شود. برای بیشتر ورزشکاران، ترکیب پروتئین وی، کراتین و یک منبع کربوهیدرات سالم بهترین انتخاب پس از تمرین است. همچنین مصرف مکمل در بازه ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پس از تمرین، همراه با آب کافی و یک وعده غذایی متعادل، میتواند بهترین نتیجه را در افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات به همراه داشته باشد. در نهایت، به خاطر داشته باشید که هیچ مکملی جایگزین تغذیه مناسب، تمرین اصولی و استراحت کافی نخواهد بود.
